كيف نحافظ علي القلب والاوعية الدموية
بتغييرات بسيطة في نمط حياتك، ستحافظ على صحة القلب والاوعية الدموية.. فما تأكله، مقدار حركتك وممارستك للرياضة، مستوى الكوليسترول وضغط الدم لديك .. كلها عوامل تؤثر على صحة قلبك.
لكن مع تقدم السن، يصبح التغيير صعبًا – خاصةً إن اعتدت على نمط حياة غير صحي – فإليك هذه الخطوات العملية البسيطة التي ستساعدك في حماية القلب والاوعية الدموية من الأمراض.
القلب والاوعية الدموية
القلب، هو العضو الذي يبقيك على قيد الحياة، فوظيفته الرئيسية هي ضخ الدم المُحمل بالأكسجين لجميع أعضاء جسمك. لكن بسبب أعباء الحياة اليومية، واتباع أنماط حياة غير صحية؛ تزداد فرص إصابة القلب بالأمراض: كالنوبة القلبية وأمراض الشرايين. فكيف تحافظ على صحة القلب؟
كيفية المحافظة على القلب والاوعية الدموية
يمكنك المحافظة على صحة القلب والاوعية الدموية باتباع التالي:
- اتباع نظام غذائي مفيد لـ صحة القلب
- الزيوت المهدرجة، الوجبات السريعة، والأكلات المُشبعة بالدهون، كلها أطعمة ضارة بـ صحة القلب والاوعية الدموية، لذلك احرص على اتباع نظام غذائي صحي يحمي قلبك من الأمراض.
- قلل من الملح في طعامك: استخدم ملح الطعام بكميات معتدلة على مائدة طعامك أو عند الطهي – بما يعادل 6 جم يوميًا كحد أقصى للبالغين، و 3 جم للأطفال – فالإفراط في تناول الملح يؤدي لارتفاع ضغط الدم.
- تناول السكر بكميات معتدلة: يؤدي الإفراط في تناول السكر في نظامك الغذائي إلى زيادة الوزن، مما يسبب ارتفاع ضغط الدم ويؤدي إلى الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. فإذا كنت من محبي الحلويات ولا يمكنك التخلي عن السكر
- نهائيًا، فكل ما عليك هو تناول الفاكهة الطازجة التي تحتوي على سكر الفركتوز الطبيعي، بدلًا من تناول الكعك المُحلى.
- قلل من الدهون المشبعة: الدهون المشبعة -الموجودة في الزبدة والسمن واللحوم الدهنية ودهون الألبان- ترفع من مستويات الكوليسترول في الدم، مما يرفع من خطر الإصابة بأمراض الشرايين. لذا، استبدل تلك الأطعمة بالحليب منزوع الدسم،
- واختر قطع اللحوم الخالية من الدهون، واختر طريقة طهي صحية كالشواء أو الطهي بالبخار بدلاً من القلي.
- اهتم بتناول الفواكه والخضراوات: تساعد العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة والخضروات – بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف – في الحفاظ على صحة القلب والاوعية الدموية وخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- تجنب شرب الكحول: يؤدي الكحول لارتفاع ضغط الدم، وعدم انتظام ضربات القلب، مما يؤثر على صحة القلب والاوعية الدموية بشكل سلبي.
اطعمة تحافظ علي صحة القلب
وجود الأطعمة المُفيدة على مائدة طعامك يوميًا يساعدك على حماية القلب والاوعية الدموية من الأمراض:
- الأسماك الطازجة: مثل سمك السالمون، والسردين، والماكريل، فهي غنية بـ أوميغا 3 التي تحسن مستويات الكوليسترول في الدم وتحافظ على صحة القلب. يمكنك أن تجد أوميغا 3 في مصادر نباتية أيضًا: كالسبانخ، جنين القمح، وفول الصويا.
- البقوليات: كالعدس، الحمص، والفاصوليا، حيث تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم.
- زيت الزيتون: يُمكنك استبدال السمن والزيوت المهدرجة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة، بزيت الزيتون الغني بمضادات الأكسدة التي تحمي القلب من الأمراض.
- الكاكاو: يُعد الكاكاو مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة التي تحمي القلب والاوعية الدموية، كما يمنع تراكم الكوليسترول الضار على جدران الشرايين. الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة كبيرة من الكاكاو (70%) لذلك فهي مصدر مثالي للكاكاو.
مارس الرياضة باستمرار
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتكاسلون عن ممارسة الرياضة هم أكثر عرضةً للإصابة بنوبة قلبية. حافظ على ممارسة نشاط بدني (بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع ) لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والاوعية الدموية. ويمكنك تقسيم الـ 150 دقيقة على مدار الأسبوع بالطريقة المناسبة لطبيعة يومك وعملك.
حافظ على وزن صحي
إذا كان وزنك زائدًا، فأنت مُعرض للإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكولسترول ومرض السكري من النوع 2 أيضًا. لذا، حاول تناول كميات أقل من السكر والدهون المشبعة، وتناول المزيد من الفاكهة والخضروات، وممارسة المزيد من التمارين الرياضية لتفقد الوزن الزائد وتحافظ على جسم رشيق معافىً من الأمراض.
توقف عن التدخين
يعد التدخين أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب والاوعية الدموية، والمدخنون معرضون للإصابة بالنوبات القلبية مرتين أكثر مقارنة بغير المدخنين. فالتدخين يضر جدران الشرايين، يقلل من كمية الأكسجين في الدم، ويرفع ضغط الدم. لذا، حاول الإقلاع عن التدخين في أقرب وقت.
تعرف علي مخاطر ونتائج الاستمرار بالتدخين وكيف يتم العلاج؟
تجنب التوتر
ابتعد عن مسببات القلق والتوتر قدر الإمكان، فإن كنت ممن يعانون من التوتر باستمرار فأنت أكثر عرضة للتدخين والانشغال عن ممارسة الرياضة فكلها عادات سيئة يؤدي بعضها إلى الآخر. حاول أن تنشغل بهواياتك المفضلة أو بعض النشاطات الترفيهية للحد من التوتر.
اهتم بطبيعة وساعات نومك
النوم في ساعات الليل لمدة 6:8 ساعات يوميًا يحافظ على صحة القلب والجسد بشكل عام، فالنوم الجيد يساعد على انتظام ضربات القلب، ويحمي من خطر الإصابة بالجلطات والسكتات القلبية، وغيرها من أمراض القلب والاوعية الدموية.
المتابعة الدورية لـ صحة القلب
أخيرًا! إذا كان عمرك 45 عامًا أو أكثر، أو لديك تاريخ عائلي بأمراض القلب والاوعية الدموية عليك المتابعة مع الطبيب وإجراء الفحوصات الدورية لمراقبة مستوى ضغط الدم والكوليسترول لتتمكن من اكتشاف أي مشاكل وتقدر على علاجها مبكرًا.
